2 3 min

[...] 25 kg x1, 20kg x3 obwody / poprzednio 17,5kg) -------------------------- - 25 CurtisP 20kg (poprzednio 20kg / poprzednio 15kg) - 25 przysiadów - 800m sprintu ok 5 min (poprzednio ok 9 min sprint to na pewno nie był) Czas: 55min 37sek (poprzednio 68:19min / 47min 13sek) Aero: 5min wioślarz (poprzednio nic / 13 min rower level 3) + 5min [...]

[...] dolnego siedząc do brzucha 15*6,25 kg/15*11,75 kg/15*13,75 kg C1 - prostowanie nóg w siedzeniu 15*10 kg/15*17,5 kg/15*20 kg Wznosy tułowia z opadu *10/*15/*15 D - plank 1 min - trochę zmodyfikowałam po ostatnim tutorialu, wcześniej łączyłam dłonie :| i trochę za mocno zaokraglałam łopatki, dziś decha była dechą, trzęsłam się jak galareta [...]

[...] dzięki kofeinie i ibupromowi) - Drugi raz; normalny dzień pracy, porobocze popołudnie czyli zmęczenie i zniechęcenie spowodowane lenistwem, 4 kapsy na raz i po ok 20-30 min trening. Jakoś poszło, rozruszałem się i nawet zachciało mi się brzucha poćwiczyć. Spociłem się przy tym ale to zasługa podkręconego ogrzewania, poza tym pocenei się leży [...]

[...] 15 x3kg 4. prostowanie na wyciągu, tric 15 x25kg/ 15 x30kg/ 12 x35 15 x18kg/ 15 x23kg/ 15 x27kg 15 x25kg/ 15 x30kg/ 15 x30kg 5. uginanie na wyciągu, bic. 15 x15kg/ 20 x12kg/ 25 x12kg 15 x12kg/ 15 x12kg/ 15 x12kg 15 x15kg/ 15 x15kg/ 15 x15kg Aero szybki marsz na bieżni + power walk 20 min Zmieniony przez - Miodowa w dniu 2014-02-20 20:12:19

nio lecimy dieta z zalozenia 100-110 bialka ,150g ww i 55-60g tluszczu tak na oko 30 min przed snaidaniem 500mg wapnia Sniadanie Jaja kurze całe 3 cale Pomidor 150g cebula -Omega-3 - 2g -witaminy i mineraly kompleks - 1 tabs Sniadanie 2 Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g Kalafior 200g Oliwa z oliwek 10g -Omega-3 - 2g Obiad Cielęcina łopatka [...]

[...] tą terapię, ponieważ... myślałem, że się udało, i trochę szkoda mi było pieniędzy. Wczoraj już byłem bardziej zadowolony z jedzenia ! Mam w pracy 2 przerwy po 20 min. Więc za***iście. Wczoraj: Śniadanie w domu: standard, 100 g razowca, jajo na miękko, warzywa. Obiad: w pracy, w Deka Smak :) Grillowana pierś z kurczaka, kasza gryczana, [...]

[...] jutro? Pójdę chyba na jakieś grupowe zajęcia lub aeroby, bo wydaje mi się że pupa nie wydobrzeje do jutra. TRENING GÓRA (A/B na zmianę na kolejnych treningach) ROZGRZEWKA 10 min - wioślarz 16.07.2017 A-WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE DODATNIM/B-WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE DODATNIM (rozgrzewkowa x 8/5x5/max) A-20kg/ 25kg/20kgx12 dołożyć [...]

[...] w OHP nie widziałam od dawna - chociaż same barki wyglądają ładnie. Decyzja o krótkim urlopie dla barków podjęta. Będzie więcej aerobów/pleców plus jakiś biceps - może minie. TRENING GÓRA (A/B na zmianę na kolejnych treningach) aktualny trening ostatni na liście ROZGRZEWKA 10 min - wioślarz 16.07.2017 22.07.2017 Mydokalm 26.07.2017 [...]

[...] planu treningowego. Wrr.. - adrenalina podskoczyła, ale go olałam... TRENING GÓRA (A/B na zmianę na kolejnych treningach) aktualny trening ostatni na liście ROZGRZEWKA 10 min - wioślarz 16.07.2017 22.07.2017 Mydokalm 26.07.2017 29.07.2017 01.08.2017 06.08.2017 A-WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE DODATNIM/B-WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE DODATNIM [...]

[...] pozwalają spalać tłuszcz KONSEKWENTNIE np rowerek stacjonarny - określ ile jesteś w stanie realnie przejechać - na dziś przy twojej wydolności - moze sie okazać ze 10 min i 'umierasz' - OK Na początek co drugi dzień, rano na czczo 10 min rowerka - ale konsekwentnie, bez opuszczania (dasz rade codziennie - to codziennie) 10 min - to nie [...]

Dietkę cisnę 3 tygodnie,dziś zaczynam 4-ty i naszło mnie by zrobić w niej małe korekty ( +100g kalafiora, +10g orzechów włoskich , - 1/2 odżywki białkowej, - 50g twarogu półtłustego, , off wafle w zamian banan do 400g) Stąd rozpiska wygląda tak : 1 posiłek : 80g płatków owsianych 3 jaja 50g ryżu Warzywa ( po 30g papryki, pomidora, cebuli) 755kcal [...]

Trening nr 2 - 29.03.2012 Przed treningiem 10 min rozgrzewki, przed każdym z 3 głównych ćwiczeń 2 serie rozgrzewkowe Trening B: 1. Przysiad 5x61kg 5x61kg 5x61kg 5x61kg 5x63kg 2. Wycisk stojąc (a właściwie klęcząc bo w piwnicy mam tylko 2m wysokości%-)) 5x29kg 5x29kg 5x29kg 5x29kg 5x31kg 3. MC 5x29kg 5x39kg 5x46kg 5x51kg 5x54kg (tu [...]

Ok dzięki :) Więc mój trening siłowy wykonywany w piątki, zamierzam częściej. rozgrzewka skakanka 1. MC 3x20 /15kg,18kg, 20kg/ burpees 3x15 plank 3x1min albo więcej skakanka ile mogę 3x wykonuję serię jedne po drugich bez przerwy przerwa 30 s 2 Przysiady 3x20 /10kg,11kg,15kg/ pompki 3x10 wskoki na skrzynię do kolan 3x15 skakanka ile mogę 3x [...]

[...] Klatka piersiowa -Pompki na taboretach (by bardziej obciążyć klatkę piersiową) 3x5(3 serie po 5 powtórzeń rozgrzewka) 8x10 ćwiczenie (dosyc długie przerwy okolo 1 min) -WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: ( ćwiczenie te moge wykonywac na atlasie) 8 serii X 10 powtórzeń (dosyc długie przerwy okolo 1 min) -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA [...]

Podsumowanie wczorajszego treningu: rozgrzewka 10minut wioślarz 1. przywodziciele 30-35-40-45kg 2. odwodziciele 20-25-30-35kg 3. prostowanie nóg w siedzeniu 17,5-20-22,5-25kg 4. suwnica 20-30-40-50kg 5. maszyna na grzbiety 15-17,5-20-25kg 6. ściąganie drążka górnego do klatki 15kg-20-25kg 7. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha [...]

[...] więc wywal wszelkie oleje, które spowalniają trawienie. trening 17.30 po treningu 2 banany średniej wielkości ok. 200g Najlepiej jak bys zjadł potrenignowy 30 min po treningu 19.00 100g ryż biały 7/0/76 100g pierś z kuraka 22/2/0 29/2/76 440kcal 22.30 przed snem 120 g ser biały półtłusty 20/6/5 15 g oliwy z oliwek 0/15/0 [...]

[...] Seier – Kavaš 5, Eklemovic 5, Chrapkowski 4, Kubisztal 4, Miszka 4 (1), Wiśniewski 2, Bäckström 1, Spanne 1 (1), Toromanović 1, Syprzak, Kwiatkowski. Kary: Metalurg - 6 min. (Mirkulovski 2′; Markoski 2′; Alshovski 2′); Wisła - 8 min. (Eklemović 4′; Chrapkowski 2′; Kubisztal 2′) Sędziowali: Andrei Gouski i Siarhei Repkin (obaj Białoruś) [...]

[...] 6, Eklemović 6, Toromanović 4, Kavaš 3, Kubisztal 2, Olsen 1, Chrapkowski 1, Paczkowski 1, Syprzak 1 (1), Kwiatkowski, Dobelšek, Zołoteńko, Twardo. Kary: Petersburg – 6 min. (Vyshnevskyy 2’; Sanashkin 2’; Polyakov 2’); Wisła – 12 min. (Kwiatkowski 4’; Toromanović 2’; Twardo 2’; Spanne 2’; Zołoteńko 2’) Sędziowali: Jiri Opava i Pavel Valek [...]

[...] zjadłem 2 duże banany+garść orzechów -Obiad-Pierś z kurczaka+ziemniaki +surówka(dodatek do surówki oliwa z oliwek) -Przed treningiem: Jedna woreczek ryżu(100g) -Do 30 min. treningu:400g bananów -Ok 40-50 minut po treningu-białko olimpa OLIMP Whey Pro Matrix 40g wymieszane z ponad 200ml mleka.Jak wypiłem to jeszcze zjadłem następny woreczek [...]

Witam! Od razu mówie, że jakimś specem nie jestem ale swego czasu dużo biegałem amatorsko więc może coś pomogę. Moim skromnym zdaniem takie założenie 4min/km na dystansie 3000m jest do zrealizowania w czasie 5 miesięcy (tym bardziej, jeżeli ma być to jednorazowe "pokazanie się" na tym dystansie). Według mnie plan jest trochę dziwny.. [...]